¿Acabas de comprar unos bastones de marcha nórdica y te preparas para poder salir a la naturaleza a disfrutarlos? Para poder realizar tu primera salida con los bastones es necesario saber cómo realizar los movimientos adecuadamente. También hay que saber cómo cogerlos, donde hay que apoyarlos y una serie de elementos básicos que te iremos explicando en este artículo.
El movimiento de la marcha nórdica es un gesto natural, pero con un poco de técnica haces que trabajen todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Cuando aplicas fuerza en los bastones, te propulsas hacia adelante y acentúas el movimiento de los brazos durante la marcha.
SUJECCION DE LA DRAGONERA O STRAP
Una de las características especiales de los bastones de marcha nórdica, es que disponen de una dragonera que sujeta el bastón a la muñeca. Estas pueden ser de diferentes anchuras y materiales, habitualmente con cierre tipo “velcro”. Su función no es tanto evitar perder el bastón como en el caso de los bastones de trekking, sino servir de unión al brazo cuando se realiza la “suelta” de la empuñadura, facilitando el realizar el último empuje de esa fase del movimiento.
Muchas personas agarran el bastón sin utilizar el strap. Esto es un error. No es un adorno. Ni un elemento para evitar que pierdas del bastón. Es una parte clave de este. Su función es servir de unión al brazo y es importante dentro de la técnica de este deporte.
Procura ajustar bien el strap dejando poca holgura entre la mano y la empuñadura del bastón. Aunque esta no debe ser tan corta que te impida realizar con comodidad la “suelta”.
Al plantar el bastón, la mano debe agarrar con firmeza la empuñadura para facilitar el empuje con los brazos. Tras el impulso, los brazos van hacia atrás. Seguidamente, en el momento en que el cuerpo llega a la altura del bastón, debes abrir la mano y soltar el bastón de marcha nórdica para extender el brazo hacia atrás.
Técnica básica
Vamos a referirnos exclusivamente a la técnica básica, el cómo caminar en marcha nórdica. Son unas breves explicaciones para que puedan ver que practicar la marcha nórdica no es solamente añadir unos bastones a nuestro paseo diario. Del mismo modo, hay que tener en cuenta que en toda sesión de marcha nórdica resulta preceptivo realizar unos ejercicios de calentamiento, para preparar el cuerpo para el ejercicio y al finalizar nuestra caminata se deberán realizar unos ejercicios de estiramiento, para dejar nuestros músculos en las mejores condiciones posibles tras el ejercicio.
La Postura
Saber cómo usar los bastones de marcha nórdica para por prestar especial atención al movimiento de brazos y tronco.
El movimiento de los brazos es más amplio en la caminata nórdica que en la caminata clásica. Debes evitar la flexión excesiva del codo. Los bastones de marcha nórdica ayudan a hacerlo correctamente.
Como en otro tipo de ejercicios, existen diferentes estilos de marcha nórdica. Pero en todos es importante mantener una postura con el tronco recto.
Coordinación Y Movimiento del brazo y el tronco
El paso en marcha nórdica es algo más largo del que realizamos cuando caminamos normalmente. Tiene como característica fundamental, que se realiza el apoyo de todo el pie durante las diferentes fases del paso, se inicia el contacto con el talon, planta y luego dedos.
¿cómo mover los brazos y las piernas con el bastón en la marcha nordica? No te preocupes porque no tiene ninguna dificultad. Saber cómo usar los bastones de marcha nórdica es muy sencillo y sólo requiere de un poco de coordinación.
Cuando adelantes un brazo, adelanta la pierna opuesta. Es decir, siempre hay que adelantar el brazo y la pierna opuestas en cada zancada. Brazo derecho adelante con pierna izquierda adelante. Por tanto, brazo izquierdo adelante, pierna derecha adelante.
El movimiento de los brazos debe ser más amplio que en la caminata normal, se tenderá a evitar la flexión excesiva por el codo.
Según estilos, cuando el brazo está superando la linea de la cadera y próximo a finalizar el recorrido hacia atrás, se puede producir la “suelta” del bastón, acabando el empuje sin sujetar la empuñadura con la mano.
El tronco permanece recto, evitando inclinaciones excesivas hacia delante, hombros bajos y relajados. Se añade un leve movimiento de rotación del tronco, acompasado con el movimiento de los brazos.
¿Que en un momento dado pierdes la coordinación? No te preocupes. Simplemente levanta los bastones de marcha nórdica del suelo y camina sin posarlos unos metros. Seguidamente vuelve a utilizarlos.
Esto no te causará problemas cuando lleves unos días practicando caminata nórdica. De hecho, esta es estupenda para mejorar la coordinación. Así que si realmente esto supone un problema para ti, esta práctica deportiva te resultará muy beneficiosa.
Pasos a seguir para la primera vez en la marcha nórdica.
Te vamos a explicar una serie de pasos y consejos para iniciarte en el mundo de la marcha nórdica. Esto te sera de especial utilidad para conocer mejor porque se han de hacer los movimientos y todo lo que los rodea.
Paso 1 – Balanceo suave del brazo
Si nunca antes ha hecho una marcha nórdica, lo primero que hacemos para mejorar nuestra técnica de marcha nórdica es sujetar los bastones por la mitad del eje.
- Relájalas a tu lado. Asegúrate de que se sientan uniformemente ponderados y de que tengas un balanceo de brazos muy suave.
- Luego comience a caminar con ese movimiento de brazo. Idealmente, querrás tener el brazo y la pierna opuestos mientras caminas y te balanceas.
- Me gusta tener mis pulgares sobre la parte superior de los postes para poder mover ese brazo. Empiece a exagerar el balanceo del brazo.
- La gente a menudo me pregunta: “Bueno, ¿cuánto balanceo del brazo?”
- Imagínese avanzar y estrechar la mano de alguien. El sería el tipo de balanceo de brazos que está buscando con el poling.
- En todos los estilos de postes, guiará con el pulgar mientras se extiende hacia adelante. Ten ese buen alcance como si estuvieras saludando a alguien.
Notarás en la técnica que regresarás y soportarás el peso de manera diferente con los diferentes estilos de bastones.
Paso 2: arrastre los bastones de marcha nórdica detrás de usted
Una vez que se acostumbre al balanceo del brazo, comience a arrastrar los postes detrás de usted. No pongas peso a través de los postes todavía. Comience arrastrando los postes y acostumbrándose al balanceo del brazo, con los postes siguiéndolos.
Paso 3 – Pon tu peso en tus brazos
El tercer paso es poner peso a través de los brazos mientras camina con el bastón nórdico. Una vez que haya hecho ese empuje, le permitirá obtener un mejor empuje y aumentar su velocidad y su cadencia a medida que realiza la marcha nórdica.
La otra cosa que hará es involucrar los músculos de su dorsal ancho o sus abdominales oblicuos. Sentirás que tus tríceps comienzan a activarse. La marcha con bastón nórdico pone en juego la parte superior del cuerpo cuando comienzas a empujar hacia abajo con el brazo extendido.
Paso 4: aumenta la longitud de la zancada y empuja
El cuarto paso en la técnica de marcha con bastón nórdico es aumentar la longitud de la zancada y el empuje. Hacer eso bien viene con horas de práctica de poling.
Cómo Apoyar El Bastón De Marcha Nórdica
Aunque existen distintos estilos, en el clásico el bastón se apoya detrás de la línea media vertical del cuerpo. Este debe formar un ángulo aproximado de 45-50º con el suelo.
Pero no los apoyes en cualquier punto. Estos se deben apoyar en el eje de la marcha, con la punta dirigida hacia atrás, entre ambos pies. De esta manera facilitan la propulsión hacia adelante cuando te empujas con los brazos.
Ahora que ya sabes cómo usar los bastones de marcha nórdica y lo beneficioso y ameno que es practicar este tipo de ejercicio, solo te queda ponerte en acción. Disfruta de su práctica en cualquier época del año. Tanto en el campo como en espacios urbanos.
